Introduction à la méditation

Quand nous méditons, la première chose que nous faisons c’est de nous arrêter, de faire une pause dans nos activités. Nous nous demandons, qu’est ce qui se passe en moment, en moi et autour de moi ? pour reprendre contact avec le moment présent, au lieu d’être perdu dans des pensées de choses à faire par example…sans juger ce qui se passe, nous apportons une attitude amicale, ouverte et curieuse à toutes nos expériences.

Nous allons essayer différentes techniques de méditation pour voir celle qui t’aide à te sentir le mieux intérieurement, à te connecter avec un sentiment de bien-être, de calme, de contentement, de sécurité ou de joie. La méditation va t’aider à découvrir ton refuge intérieur, un endroit à l’intérieur de toi, ou tu peux te sentir en sécurité, calme et détendu.

Cette semaine, je t’invite à entrainer ta concentration avec cette pratique sur la respiration. Observe comment tu te sens avant la pratique, et après.

Relaxation

Nous commençons souvent la méditation en relaxant notre corps car nous avons souvent beaucoup de tensions dans notre corps et il est difficile de rester immobile et paisible. La relaxation nous aide à nous sentir calmes et apaisé car elle nous aide à nous débarrasser du stress et des tensions. Cela fait vraiment du bien et c’est très bon pour nous, cela aide notre corps à mieux fonctionner, à être plus fort, et cela aide notre esprit à devenir plus clair et moins occupé.

Aujourd’hui nous allons pratiquer une relaxation, en utilisant notre imagination pour nous aider à nous détendre. Tu vas imaginer que tu as une lampe de poche magique que tu peux utiliser pour détendre les muscles de ton corps. Nos muscles sont constitués de faisceaux de fibres, elles sont longues et plates quand nous sommes détendus, et ils se tassent et se serrent lorsque nous utilisons ou que nous sommes stresses. Si nous restons stresses et tendus trop longtemps, les fibres musculaires se nouent toutes et peuvent nous causer de la douleur. Donc , tu vas imaginer que la lampe de poche magique pénètre profondément à l’ intérieur de votre corps vers les fibres musculaires, pour les détendre.

Jardin secret

Aujourd’hui, nous allons utiliser la visualisation pour t’ aider à imaginer un endroit secret et spécial dans votre esprit, un endroit où tu ne peux pas être dérangé et où tu peux être toi-même, un endroit vers lequel tu peux te tourner lorsque tu te sens agité, triste ou anxieux.

Rappelle-toi qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire cette méditation. Tu n’as pas besoin de juger ton endroit spécial ou de le critiquer, Tu peux imaginer ce que tu veux, il n’y a pas de règles a suivre, tu as totale liberté.  Il n’y aura pas de comparaison avec la place spéciale de quelqu’un d’autre.

 Si tu le souhaites, tu peux faire un dessin de ton endroit spécial, en ajoutant autant de détails que tu veux et l’afficher quelque part où tu peux le voir fréquemment. tu peux même lui donner un nom

Prendre soin du corps

Nous sommes souvent déconnectés de nos corps, surtout quand nous passons beaucoup de temps sur les écrans…nous oublions même que nous avons un corps, et nous oublions de prendre soin de lui.

Qu’est que cela veut dire pour toi : prendre soin de ton corps, être à l’écoute de ton corps ?

• Nourriture saine, hydratation
• Repos
• Relaxation
• Mouvement, étirements (avant le sport), exercice
• L’aimer
• Massages
• Air frais

Qu’est ce qui peut se passer si nous ne prenons pas soin de notre corps ?

• Fatigue, maladie, douleurs, tensions, mal-être, blessures …

La méditation nous aide à reprendre contact avec notre corps, à l’écouter et à prendre soin de lui. Dans cette méditation, tu vas passer en revue les différentes parties de ton corps, et relâcher les tensions tout en douceur, en comptant de 10 à 1.

Se connecter à la nature avec la méditation de l’arbre

Parfois, nous sommes trop agités pour rester assis, notre corps a toujours envie de bouger. Nous pouvons donc faire une méditation debout à la place avec un mouvement lent et doux. Au cours de cette méditation, tu vas imaginer que tu as des racines qui poussent de tes pieds et s’enfoncent profondément dans la terre, pour te stabiliser et te nourrir. Tu peux penser à un arbre que tu aimes dans ton jardin ou ton parc local, peut-être un arbre que tu aimes escalader ou au pied duquel tu aimes t’assoir.

Tu vas imaginer que tu deviens comme cet arbre, que ton corps et tes jambes sont le tronc, un tronc solide et stable, tes bras sont les branches et ta tête et tes doigts sont les feuilles. N’hésite pas à bouger doucement pendant cette pratique. A la fin de cette méditation, tu pourras t’assoir ou t’allonger par terre, et sentir l’énergie de la terre sous ton corps, qui te stabilise et t’équilibre.

Rappelle-toi que chaque fois que tu te sens stressé et agité, tu peux te reconnecter a la terre en posant tes pieds nus sur la terre. tu peux faire cette méditation lorsque tu te lèves le matin ou avant d’aller te coucher, pour aider ton corps et ton esprit à se calmer et pour t’ancrer. Va dans ton jardin ou sur ton balcon et sens votre appartenance à la terre. Il te suffit de sentir tes pieds à plat sur le sol, le poids de ton corps sur la terre, et de respirer avec les arbres et les plantes, ou avec les étoiles si c’est la nuit.

Apprendre à connaitre tes émotions

Aujourd’hui, nous allons commencer à explorer comment la méditation peut nous aider à mieux connaître nos émotions et à les ressentir, sans qu’elles nous contrôlent.

Nous éprouvons un large éventail d’émotions tout au long de notre journée, et parfois nous pouvons avoir l’impression que nos émotions contrôlent notre vie. Nous vivons les choses très différemment selon que nous nous sentons heureux ou tristes, paisibles ou en colère.

Nous pouvons toujours ressentir nos émotions dans notre corps . Par exemple, lorsque nous nous sentons tristes, nous pouvons ressentir une constriction dans notre gorge, lorsque nous nous sentons en colère, nous pouvons ressentir une poussée d’énergie à la tête, lorsque nous avons peur, nous pouvons ressentir une pression dans notre poitrine…. Ainsi nos émotions apparaissent non seulement sur notre visage mais dans tout notre corps, par exemple les mains, les bras, les jambes, la poitrine…. Prêter attention aux sensations de notre corps peut nous aider à mieux comprendre comment nous nous sentons.

Nos émotions vont et viennent comme la météo.  Nous n’avons pas besoin de nous identifier à nos humeurs, elles ne définissent pas qui nous sommes: je ne suis pas l’averse, je remarque qu’il pleut… L’important est de se permettre de ressentir ce que l’on ressent , sans renier nos émotions , en les repoussant ou en les laissant nous contrôler. Nous pouvons les observer comme la météo, les laisser venir et les laisser partir, sans avoir à faire quoi que ce soit à leur sujet. Nous nous rappelons que l’émotion ne durera pas très longtemps, et nous nous entraînons à la regarder tourbillonner autour de notre corps et de notre esprit, et nous la regardons se calmer.

Apprendre à réguler tes émotions fortes

Aujourd’hui, j’aimerais continuer à explorer comment la pleine conscience peut nous aider à vivre des émotions très fortes. Parfois, nos émotions peuvent être si fortes qu’elles nous contrôlent totalement. Des exemples d’émotions fortes sont lorsque nous nous sentons stressés, anxieux, en colère ou tristes.

Lorsque ces émotions fortes se manifestent, nous voulons généralement nous en débarrasser car elles sont inconfortables. Mais ensuite, elles commencent à s’accumuler en nous et peuvent éclater. La méditation peut nous aider à apprendre à vivre nos émotions fortes sans nous sentir submergés. Les pratiques comme la relaxation du corps, la respiration profonde et la visualisation du jardin secret peuvent t’aider.

Aujourd’hui, j’aimerais t’apprendre une autre technique qui peut t’aider à mieux gérer les émotions fortes. C’est une approche en 4 étapes :

1. Remarque l’émotion forte, en particulier remarque ce que tu ressens dans ton corps ( par exemple, nœud dans l’estomac, ou agitation, ou envie de crier ou de frapper)
2. Nomme l’émotion que tu ressens, donne-lui un nom (par exemple, je ressens de la colère, ou de la peur). Quand on nomme ce qui se passe en nous, cela nous permet de prendre déjà un peu de distance
3. Assieds-toi avec ton émotion, continue de la sentir dans ton corps, de l’observer comme un scientifique, observe toutes les pensées qui vont avec cette émotion, et observe ce qui lui arrive, si elle change
4. Respire avec l’émotion, prends au moins trois respirations lentes et profondes

Cultiver la gentillesse envers les autres

La gentillesse est la seule chose au monde qui double lorsqu’on la partage. Elle commence avec une personne et elle se répand vers d’autres personnes. L’énergie de la bonté est profonde. Lorsque vous jetez une pierre dans l’eau calme, les cercles s’étendent à l’infini. L’énergie de la bonté fait exactement la même chose. La gentillesse se propage d’une personne à l’autre dans un champ de bonne volonté en expansion.

Peux-tu penser à un moment où tu as connu l’effet d’expansion de la gentillesse dans ta vie ?

Cela nous fait du bien d’être gentil avec les autres.

Des études ont montré que si on effectue un acte de gentillesse par jour, cela réduit le stress, l’anxiété et la dépression. Notre corps et celui de la personne que nous avons aidé sont inondés d’hormones qui nous font nous sentir plus calmes, en meilleure santé et plus heureux. 

Lorsque d’autres personnes nous voient être gentille, elles sont envahies par les mêmes hormones, ce qui les rend plus susceptibles d’être gentilles aussi.

Être gentil aide les gens à se sentir moins seuls, surtout maintenant. Nous ne savons jamais ce que quelqu’un d’autre traverse dans sa vie personnelle. Nous pouvons être gentils en faisant des choses aussi simples que sourire et dire bonjour, et ces gestes simples peuvent avoir un impact important sur la vie d’une autre personne.

Les personnes que vous aidez aideront d’autres personnes, et ces autres personnes aideront d’autres personnes. Un acte de gentillesse peut déclencher une réaction en chaîne qui peut s’étendre à toute une communauté, une ville, un pays et le monde.

Cultiver la gentillesse envers soi-même

Pourquoi est-ce important ?

Nous avons tous tendance à être durs avec nous-mêmes parfois, cela est dû à notre biais de négativité.  Nous avons toujours tendance à accorder plus d’attention au négatif, à ce qui pourrait mal tourner, plutôt qu’au positif.

Cette tendance à la négativité influence comment nous nous voyons. Nous avons tendance à nous juger durement, en nous concentrant sur nos erreurs et nos défauts et en oubliant nos qualités. 

Par exemple, lorsque tu reçois du feedback sur ton travail à l’école , est-ce que tu as tendance à te concentrer sur ce qui s’est bien passé ou sur ce qui doit être amélioré ?

La recherche montre que les personnes qui se critiquent ont tendance à abandonner plus facilement, à se sentir mal dans leur peau et à avoir une faible estime d’elles-mêmes.

D’un autre côté, les personnes qui sont positives et gentilles envers elles-mêmes, sont plus heureuses et ont plus de succès dans leur vie.

Il est important d’être conscient de la façon dont nous nous parlons et de la façon dont cela nous fait ressentir. Au lieu de toujours regarder le négatif ou les choses qui doivent être améliorées, nous pouvons commencer à regarder les bonnes choses, les choses que nous faisons bien, nos qualités positives. Cette attitude positive envers nous-même renforce notre estime de soi, notre force intérieure et notre résilience.

 Nous allons faire une pratique qui consiste à développer des sentiments de gentillesse et d’appréciation envers soi-même. Il s’agit de développer des sentiments chaleureux envers soi-même, de sentir qu’on est là pour soi quoi qu’il nous arrive

Cultiver l’estime de soi

Qu’est-ce que l’estime de soi ?

Nous accepter et nous aimer exactement tels que nous sommes sans avoir besoin d’être autrement.

Lorsque nous avons une bonne estime de nous-mêmes, nous sommes capables de savoir et d’exprimer ce que nous ressentons de manière saine. Nous pouvons être fidèles à nous-mêmes et exprimer ce que nous ressentons vraiment et ce qui se passe vraiment pour nous, plutôt que de supprimer ce que nous ressentons par peur ou par embarras.

Il y a plusieurs façons de cultiver l’estime de soi:

– se féliciter quand nous faisons quelque chose de bien, prendre le temps de le remarquer

– poursuivre nos passions, quelles qu’elles soient        

– prendre le temps de remarquer toutes nos qualités, au lieu de nous concentrer uniquement sur nos défauts

– exprimer exactement comment nous nous sentons a chaque moment

Cette méditation va t’aider à cultiver ton estime de soi en imaginant qu’un diamant brillant brille a l’intérieur de toi et que chaque rayon de lumière représente une de tes qualités.

Relaxation avec visualisation de la plume

Cette méditation peut t’aider à te détendre si tu te sens agité ou énervé. 

Rappelle-toi que la pratique de la méditation peut t’aider:

– à trouver le calme

– à apprendre à faire attention à ce qui se passe en toi

– à remarquer ce que tu ressens

– à découvrir un espace calme et sûr à l’intérieur de toi-même pour devenir plus calme, équilibré, apaisé

– à faire une pause dans tes activites et à reposer ton esprit et ton corps

Exercice de pleine conscience : trouve un petit objet qui t’est spécial, cela peut être une belle pierre, un coquillage, un lego ou une peluche par example

Ferme les yeux et porte votre attention sur les sensations de tenir et de toucher ton objet spécial, passe tes doigts tout autour, remarque les textures, la température etc… remarque la différence entre apprendre à connaître l’objet avec tes doigts et simplement le regarder .

Relaxation avec visualisation du train

Cette méditation peut t’aider à te détendre si tu te sens agité ou énervé. 

Rappelle-toi que la pratique de la méditation peut t’aider:

– à trouver le calme

– à apprendre à faire attention à ce qui se passe en toi

– à remarquer ce que tu ressens

– à découvrir un espace calme et sûr à l’intérieur de toi-même pour devenir plus calme, équilibré, apaisé

– à faire une pause dans tes activites et à reposer ton esprit et ton corps

Relaxation Arc-en-Ciel et cultivation de la joie

Nous avons tendance à nous concentrer davantage sur les événements négatifs et les difficultés dans notre vie, et nous accordons moins d’attention à nos expériences positives. Nous ne retenons pas bien nos expériences positives. Et c’est dommage car nous avons besoin de ces expériences positives pour avoir de la force et de la résilience quand les choses sont difficiles. Plus nous sommes capables de retenir les bonnes expériences, de les ressentir dans notre corps, de les faire durer, plus nous serons résilients.

Avec la pleine conscience, nous apprenons à être plus conscients de ces moments de plaisir et de joie dans notre vie, à vraiment les remarquer et à les assimiler. Cette pratique s’appelle “cultiver la joie”.

Comment ça marche : quand tu es joyeux, absorbé dans une activité qui t’amuse, l’idee est de se rappeler de faire une pause un instant et de te dire : je suis vraiment heureux en ce moment, ça fait vraiment du bien.

Il est vraiment important de prêter attention aux sensations dans ton corps lorsque tu te sens content , car cela aide à mieux assimiler le positif et à le conserver dans ton cerveau. Nous devrions essayer de rester avec l’expérience positive pendant au moins 5 à 10 respirations, ou 10 à 30 secondes, afin que les bons sentiments s’imprègnent vraiment.

Activité « Liste de joie » : Fais une liste de 10 choses qui t’apportent de la joie et colle-la sur le réfrigérateur, pour t’aider à te rappeler d’apprécier ces choses

Cultivation de ta confiance en soi avec ton animal totem

Aujourd’hui, nous allons faire  une visualisation pour entreprendre un voyage à la rencontre de ton animal totem. Cette pratique peut être très puissante pour te connecter avec ton potentiel et pour t’aider à trouver des solutions à tes problèmes. Cela peut aussi t’aider à renforcer ton estime de soi et ta confiance en tes capacités et tes bonnes qualités.

Les animaux totems sont des guides spirituels sous forme animale, qui peuvent nous aider à naviguer à travers les défis et les transitions de la vie. Nous pouvons nous tourner vers ces guides perspicaces et dignes de confiance pour obtenir des conseils sur toutes les questions ou préoccupations, car ce sont des enseignants exceptionnels qui nous aideront à en apprendre davantage sur l’esprit et le monde naturel.  

Les animaux totem peuvent être des mammifères, des oiseaux ou des reptiles ; et même les créatures dites mythiques telles que les licornes ou les dragons peuvent être des animaux totem, bien qu’elles n’aient aucune représentation physique dans le monde matériel.  

Cette méditation va t’aider à accéder à ta sagesse intérieure pour renforcer ta confiance en soi.

11/02/2022 Relaxation progressive des muscles

Aujourd’hui j’aimerais te parler de l’importance de pratiquer la relaxation profonde en période de stress.

Une bonne analogie est de voir le corps stressé comme une pile. Au fur et à mesure que le stress s’accumule, la tension interne est comme une charge qui s’accumule dans la pile. Lorsqu’une pile chargée est mise à la terre, le courant s’épuise. De même, lorsqu’une personne stressée pratique la technique de relaxation, ce stress est libéré, peu importe d’où vient le stress. Il y a un changement immédiat dans la composition du corps, car il revient à un état d’équilibre plus sain.

Pour être bénéfique, la technique de relaxation doit être pratiquée régulièrement. Plus nous pratiquons, plus nous nous familiarisons avec cet état de relaxation physique et mentale, et plus vite nous pouvons l’atteindre.

Il existe différentes méthodes de relaxation. Aujourd’hui, nous allons pratiquer la pratique de relaxation progressive des muscles (PMR), qui consiste à contracter puis à relacher progressivement toutes les parties du corps.

08/04/2022 Apprendre à observer tes pensées

Aujourd’hui, je voudrais te parler des pensées.

Elles se produisent tout le temps – les chercheurs pensent que nous avons environ 50 000 pensées par jour !

Elles sont incessantes , en méditation, nous utilisons souvent l’image de la cascade pour décrire ce flux constant de pensées qui se passe dans notre esprit. Nos esprits sécrètent des pensées tout le temps. C’est tout à fait naturel et normal.

Le but de la méditation n’est pas d’arrêter les pensées ou de s’en débarrasser, mais plutôt d’arrêter de se perdre dans nos pensées : l’idée est de se placer derrière la cascade , et d’observer les pensées à distance, ainsi nous ne sommes plus perdu en elles.

Nous avons tendance à passer beaucoup de temps dans une sorte de film mental au sujet de nous-mêmes et de toutes nos préoccupations du moment : ce qui m’arrive, la façon dont les autres me traitent, ce que je dois faire, etc. 

De plus nos pensées sont très répétitives : apparemment 95% de nos pensées sont les mêmes d’un jour à l’autre. Il est intéressant de noter à quoi tu penses le plus souvent ?

Nos pensées sont un peu comme une émission de télévision dans notre tête, et parfois nous entrons tellement dans nos pensées que nous croyons qu’elles sont une véritable représentation de la réalité. Nos pensées semblent si puissantes et réelles que nous croyons que tout ce que nous pensons est vrai et que nous devons suivre chaque pensée qui surgit.

Mais les pensées sont seulement une représentation de la réalité qui peut être plus ou moins précise , mais qui n’est pas plus proche d’une représentation de la réalité qu’une photo d’un arbre ne le serait d’un véritable arbre vivant. Et beaucoup de nos pensées sont simplement des interprétations de la réalité.

La pleine conscience nous aide à choisir quelles pensées sont utiles et lesquelles ne le sont pas, et à cesser d’être contrôlé par nos pensées . Lorsque nous nous arrêtons et remarquons nos pensées, nous avons le choix de ce que nous en faisons.

07/10/2022 Apprendre à réguler tes émotions fortes

Parfois, nos émotions peuvent être si fortes qu’elles nous contrôlent totalement. En particulier, il est normal de ressentir des émotions fortes comme la colère ou la tristesse lorsque nous avons été blessés ou lorsque quelque chose ne va pas. Des exemples d’émotions fortes sont lorsque nous nous sentons stressés, anxieux, en colère ou tristes.

Lorsque ces émotions fortes se manifestent, nous voulons généralement nous en débarrasser car elles sont inconfortables. Mais ensuite, elles commencent à s’accumuler en nous et peuvent éclater. Parfois, c’est comme si elles explosaient hors de nous et nous avons l’impression que nous ne pouvons pas les contrôler. La méditation peut nous aider à apprendre à vivre nos émotions fortes sans nous sentir submergés .

Voici une technique en quatre étapes qui peut t’aider à mieux gérer tes émotions fortes:

1. Remarque l’émotion forte, en particulier remarque ce que tu ressens dans ton corps ( par exemple, nœud dans l’estomac, ou agitation, ou envie de crier ou de frapper)
2. Nomme l’émotion que tu ressens, donne-lui un nom (par exemple, je ressens de la colère, ou de la peur). Quand on nomme ce qui se passe en nous, cela nous permet de prendre déjà un peu de distance
3. Assieds-toi avec ton émotion, continue de la sentir dans ton corps, de l’observer et de la décrire comme un scientifique, observe toutes les pensées qui vont avec cette émotion, et observe ce qui lui arrive, si elle change
4. Respire avec l’émotion, prends au moins trois respirations lentes et profondes

14/10/2022 Cultiver les émotions positives avec la pratique de la gratitude

La gratitude c’est le sentiment de recevoir quelque chose de bien, d’apprécier les bonnes choses que nous avons reçues dans la vie. Le simple fait de réfléchir à la gratitude est utile. Des études montrent que les personnes qui pratiquent la gratitude ont un système immunitaire plus fort, plus d’optimisme et de sentiments de bonheur, des relations plus solides et un comportement plus généreux.

Au fur et à mesure que nous apprenons à devenir plus présents à chaque instant, nous pouvons remarquer et profiter de toutes les possibilités de se sentir satisfait que chaque instant a à offrir.

Même au milieu de nos difficultés et de nos soucis , nous pouvons encore apprendre à nous arrêter, remarquer ces petits moments de joie et de bonheur, et les savourer.

Comment pratiquer la gratitude :

Nous pouvons pratiquer formellement pendant notre séance de méditation, en évoquant intentionnellement ce pour quoi nous sommes reconnaissants dans notre vie, et en nous permettant de nous ouvrir au sentiment de gratitude, de le laisser nous remplir, de le ressentir vraiment dans notre corps et dans notre cœur.

Nous pouvons également pratiquer de manière informelle tout au long de notre journée. Chaque fois que nous avons une expérience spontanée de quelque chose d’agréable, quelque chose que nous apprécions, nous pouvons faire une pause et vraiment le remarquer et l’apprécier, peut-être en chuchotant mentalement “merci”. Nous prenons donc l’habitude de faire une pause et d’apprécier.

On peut écrire dans un journal de gratitude ou nous pouvons échanger avec notre famille au moment du diner, pour partager trois choses pour lesquelles nous sommes reconnaissants.

À la fin de chaque journée, prends le temps de réfléchir à trois choses/personnes/situations ou expériences pour lesquelles tu te sens  reconnaissant et note-les dans un cahier ou partage-les avec ta famille

• Prends le temps de décrire la chose pour laquelle tu te sens reconnaissant, en notant ce qui se passe dans ton corps lorsque tu te souviens de ce pour quoi tu es reconnaissant. Quelles sensations/émotions/pensées sont présentes ?
• Passe un peu de temps à savourer le souvenir de cette chose/personne/situation ou expérience, remarque comment cela a fait une différence positive dans ta vie

21/10/2022 Lâcher prise sur nos pensées

Quand trop de pensées bouillonnent dans ta tête et t’empêchent de t’endormir ou de te concentrer, tu peux choisir de faire une pause , pour observer plus clairement tes pensées et comment tu te sens et ramener ton attention vers les sensations dans ton corps, en suivant les étapes suivantes:

1– Remarque comment tu te sens, est-ce que tu nommer l’émotion que tu ressens en ce moment Par exemple, « je me sens triste » ou « je me sens en colère » ou « je me sens blessé » ou « j’ai peur »

2: Remarque tes pensées, quelle histoire êtes-vous en train de vous raconter en ce moment ? Voyez si tu peux remarquer les histoires qui te passent par la tête, sans te juger pour cela, ou essayer de les changer

3 : Fais glisser ton attention depuis ta tête jusqu’à ton ventre, place tes mains sur ton ventre et concentre-toi uniquement sur les mouvements de ton ventre qui se souleve et qui s’abaisse à chaque respiration.

Cette technique peut t’aider à lâcher prise sur tes pensées et à t’endormir..