Première séance – Introduction 

Très simplement, la pleine conscience est définie comme « prêter attention au moment présent sans jugement, et se caractérise par l’intérêt, la bienveillance et une vision claire ». C’est une invitation à être présent dans notre vie.

« La pleine conscience est la pratique d’être pleinement présent et vivant, corps et esprit unis. La pleine conscience est l’énergie qui nous aide à savoir ce qui se passe dans le moment présent. Je bois de l’eau et je sais que je bois de l’eau. Boire de l’eau, c’est ce qui se passe.” – Thich Nhat Hanh (moine Bouddhiste Vietnamien qui a créé une communauté de pleine conscience dans le sud de la France, le Village des Pruniers)

Cette qualité de présence est constituée de deux ailes : 

La première aile est l’aile de la conscience, une vision claire de ce qui est présent ici et maintenant. Il s’agit d’entrainer et de stabiliser l’esprit dans le moment présent, au lieu de notre réactivité et distraction habituelles. Au fur et à mesure que notre concentration s’accroît, nous sommes en mesure de voir clairement la nature de la réalité et de répondre de façon juste aux évènements de notre vie. 

La deuxième aile est l’aile de la présence aimante, une attention bienveillante à partir de laquelle une réponse sage peut naître.  L’attitude que nous apportons pendant la pratique est essentielle, nous n’essayons pas de changer notre expérience, mais simplement de l’observer avec une attitude d’acceptation, de curiosité, de bienveillance et d’ouverture, sans jugement ni manipulation. Nous créons simplement cet espace de conscience ouverte pour être témoins des choses telles qu’elles sont.

Finalement, bien qu’il s’agisse d’une pratique simple, elle nécessite une discipline régulière et un engagement fort pour la maintenir. Pour rester motivé, il est utile de se souvenir de notre intention initiale, la raison pour laquelle nous avons été attirés par la méditation en premier lieu. Il s’agit de réfléchir à nos valeurs, objectifs, espoirs, motivations, afin que nous puissions consciemment orienter nos cœurs dans la direction que nous voulons prendre.

Le poète et mystique Sufi Rumi nous pose la question : « Est-ce que vous vous rendez régulièrement visite ? »

Et une grande partie de cette formation consiste à se rendre régulièrement visite, à approfondir notre présence à l’écoute, afin que nous puissions devenir plus clairs sur ce qui compte pour nous.

Deuxieme séance – Relaxation

Pratiquer régulièrement la relaxation mentale et physique est également très bénéfique pour nous aider à éliminer notre tension nerveuse, et elle favorise la santé et la guérison. Elle renforce le système immunitaire et le développement de la résilience, et elle est facile à pratiquer et très agréable.

Pour être bénéfique, la technique de relaxation doit être pratiquée régulièrement, sinon les anciens schémas de stress, d’anxiété et de tension refont surface. Plus nous pratiquons, plus nous nous familiarisons avec cet état de relaxation physique et mentale, et plus vite nous pouvons l’atteindre. Il est recommandé de pratiquer 10 à 20 minutes deux fois par jour pour la gestion du stress.

Il y a différentes façons de pratiquer la relaxation. Durant la Relaxation musculaire progressive, l‘idée est de sentir les muscles d’une partie spécifique du corps, de les contracter et de les détendre, en gardant notre attention sur la sensation que cela produit. On peut s’entraîner assis sur une chaise ou allongé. Traditionnellement, nous commençons par les pieds, et nous remontons lentement le long du corps, pour finir par la tête. Il est préférable de n’ avoir  aucune attente précise, le mieux est faire cet exercice de manière détendue et décontractée, sans faire d’efforts et sans essayer d’obtenir un résultat particulier.

Troisieme séance – Points D’ancrage

Pourquoi choisir un point d’ancrage pour notre attention ?

Lorsque nous commençons à méditer, nous nous rendons compte que nous sommes très facilement emportés par nos pensées. Elles peuvent être très fortes et emporter notre attention vers toutes sortes de divagations, des pensées diverses, des projets d’avenir, des souvenirs du passe, des jugements, des inquiétudes, des questionnements… et des milliers d’autres choses. Cela a été décrit par le moine bouddhiste Matthieu Ricard comme l’esprit singe, sautant de pensée en pensée et incapable de rester immobile longtemps.  La patience est donc clé dans cette formation

Ainsi, pour stabiliser l’attention et calmer l’esprit, il est utile de sélectionner un ou plusieurs points d’ancrages qui nous permettent de calmer et de canaliser notre esprit, en nous concentrant sur eux. Ils nous aident à affuter notre concentration. Les points d’ancrage que nous allons découvrir ce soir sont :

– Le souffle         

– Les sensations physiques dans les mains      

– Les sons         

Quatrième séance – Pleine conscience des émotions

Nos émotions vont et viennent comme la météo. Certaines conditions surviennent et nous ressentons une réponse, c’est tout à fait naturel. Lorsque les conditions changent, cette réponse s’estompe et l’émotion passe . Nous n’avons pas besoin de nous identifier à nos humeurs, elles ne définissent pas qui nous sommes: je ne suis pas l’averse, je remarque qu’il pleut… L’important est de se permettre de ressentir ce que l’on ressent , sans renier nos émotions , ni les laisser nous contrôler. Nous pouvons les observer comme la météo, les laisser venir et les laisser partir, sans avoir à faire quoi que ce soit à leur sujet. Nous nous rappelons que l’émotion ne durera pas très longtemps, et nous nous entraînons à la regarder tourbillonner autour de notre corps et de notre esprit, et nous la regardons se calmer.

En fait, il a été démontré qu’une émotion ne dure que 90 secondes dans notre corps si nous ne la nourrissons pas avec nos pensées, et la laissons simplement être. Ce sont les histoires que nous nous racontons qui alimentent nos émotions et les font durer beaucoup plus longtemps.

Une pratique utile pour apprendre à reconnaître nos émotions est de les nommer au fur et à mesure qu’elles surviennent. Cette pratique de nommer nous aide à prendre une certaine perspective sur nos sentiments sans nous laisser dominer ou envahir. Cela commence à créer un espace autour du sentiment et nous empêche de nous identifier avec le sentiment .

Il est également utile d’explorer le ressenti de l’émotion dans le corps. On peut se demander : à quel endroit du corps est-ce que je ressens cette émotion ? Quelles sensations physiques sont associées avec cette émotion ? Nous pouvons toujours ressentir nos émotions dans notre corps . Prêter attention aux sensations de notre corps peut nous aider à mieux comprendre comment nous nous sentons.

Cinquième séance – Pleine conscience du corps

La pratique de la pleine conscience du corps occupe une place centrale car nos sensations physiques sont notre façon la plus immédiate de prendre contact avec notre expérience du moment.

Donc, nous pouvons utiliser notre corps comme point d’ancrage à notre attention, par exemple la sensation de la respiration dans le corps, ou nos sens, ou des points de contact ou des sensations dans différentes parties du corps dans le balayage du corps. Ces points d’ancrage nous aident à revenir lorsque nous nous perdons dans nos pensées.

Aujourd’hui, nous allons pratiquer le balayage du corps. Dans cette pratique, nous déplaçons systématiquement notre attention à travers les différentes parties du corps, avec l’intention de ressentir chaque partie de l’intérieur, plutôt que d’y penser, c’est la principale différence.

C’est une prise de contact systématique avec différentes parties du corps, sans interférence, nous restons totalement ouverts aux sensations que nous rencontrons dans chaque partie du corps.

Au début, il est assez courant d’avoir du mal à sentir certaines parties du corps.  Dans ce cas, nous nous contenterons de remarquer simplement l’absence de sensation, l’engourdissement avec beaucoup de patience et de douceur, sans nous juger. Il est important d’y aller lentement et doucement, et petit à petit, avec plus de pratique on commencera à remarquer plus de sensations.

Il peut aussi être utile de nommer les sensations que vous rencontrez, comme chaleur, engourdissement, picotements, tension, contraction, douleur ou autre….

Une chose clé à retenir lors de la pratique est que la pleine conscience du corps ne consiste pas à observer le corps à distance, elle consiste à s’engager pleinement avec notre expérience et à permettre à notre expérience d’être telle qu’elle est.

Sixième séance – Pause debout et marche méditative

La position debout peut apporter une nouvelle vie à votre pratique, plus de concentration et de curiosité. Je vous invite à expérimenter avec, surtout si vous sentez que votre pratique devient un peu répétitive ou stagnante. C’est aussi une excellente posture à essayer si vous avez sommeil pendant la méditation, la position debout apporte plus d’énergie, il y a moins de risque de s’endormir, même si cela peut arriver!

Si vous craignez de perdre votre équilibre avec vos yeux fermés , vous pouvez garder vos yeux ouverts et baisses.

Et c’est aussi une excellente pratique à intégrer dans votre vie de tous les jours, lorsque vous faites la queue au supermarché, ou partout ailleurs où vous devez rester debout pendant un certain temps. 

La pratique debout fait également partie intégrante de la marche méditative que nous allons explorer maintenant.

La marche méditative est l’une des pratiques les plus puissantes, les plus utiles et les plus importantes de l’entraînement à la pleine conscience. 

Marcher apporte de l’énergie si vous êtes fatigué. Donc, si vous vous asseyez pour méditer et que vous vous sentez fatigue et somnolent, faites plutôt une méditation en marchant.

D’autre part, nous nous sentons parfois trop agités pour nous asseoir et méditer, alors la marche peut aider à libérer l’énergie supplémentaire. Marcher équilibre notre énergie.