Séance 1 , 22/11/21 – Pratique de stabilisation

La pratique du poing dans la main est une pratique pour incarner l’attitude que nous cultivons pendant ces séances: le poing  représente les stratégies du corps pour se protéger et rester en sécurité. L’autre main est doucement placée sous le poing, d’une manière solidaire et tendre : elle devient pure présence d’amour et d’affection, elle dit « Je suis là et je te tiens, j’ai un profond respect pour ta douleur et ta sécurité”. La main communique un sentiment de soutien inconditionnel et reconnaît l’intelligence du poing fermé.

Faites cette pratique à tout moment de la journée si vous sentez que vous êtes dure avec vous-même, ou que vous avez besoin de soutien, pour vous aider à vous rappeler de la qualité d’attention, de soins et de présence que vous pouvez vous accorder.

Cette pratique de stabilisation vous invite à expérimenter à tour de rôle avec trois points d’ancrage différents pour l’attention, puis à choisir un point d’ancrage pour le reste de la pratique. Choisissez celui qui semble vous apporter le plus de stabilité et de concentration. Il est possible que cela change d’un jour à l’autre.

Séance 2 , 2/12/21 – Pratique d’amour de soi

Développer notre amour pour nous-mêmes est un moyen puissant d’approfondir notre force intérieure. C’est un processus qui évolue avec le temps, à mesure que nous apprenons à abandonner l’autocritique et le jugement de soi. Cela nécessite d’apprendre à nous traiter avec bienveillance et amitié dans toutes les situations de la vie, et de nous souvenir de notre souhait fondamental d’être heureux et en sécurité.

La bienveillance et la compassion sont au cœur de toutes les pratiques de pleine conscience. Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, une attitude de soutien clé est d’être bienveillant et patient envers soi-même, et de rester attentif à ne pas se juger ni se critiquer pour nos lacunes pendant la pratique .

Séance 3 , 8/12/21 – Refuge intérieur

Cultiver nos ressources et créer un refuge intérieur peut nous aider à être avec nos émotions et nos expériences difficiles. Découvrir un moyen de contacter les émotions positives, et surtout un sentiment d’amour, de force, de stabilité et de sécurité dans le moment présent, est un élément clé de la guérison. Si nous savons développer un refuge intérieur où nous nous sentons aimés et en sécurité, cela nous permet de réduire l’intensité des émotions difficiles lorsqu’elles surviennent au cours de notre pratique de la méditation, et dans notre vie de tous les jours. Cela modifie notre biochimie, de sorte que nous ne sommes plus sous l’emprise de la réactivité au stress, que notre esprit et notre corps deviennent plus adaptables, spacieux et réceptifs. De nouvelles associations, de nouvelles ressources intérieures et de nouvelles façons de faire face et de comprendre commencent à émerger spontanément. Surtout, cela nous permet de développer un sentiment de confiance en nous-mêmes, pour nous aider à surmonter les difficultés de la vie. C’est l’objet de la pratique d’aujourd’hui.

Séance 4 , 16/12/21 – Cultivation de la joie

Chacun de nous a le pouvoir de transformer la structure de son cerveau de façon bénéfique. Pour cela, il suffit d’utiliser les expériences positives de nos journées en les activant mentalement pour les imprimer de façon durable sur la structure de notre cerveau.

Ainsi, la meilleure façon de compenser le biais de négativité et de construire nos forces intérieures est de cultiver régulièrement le positif pour que nos expériences positives puissent commencer à avoir un impact sur la structure neuronale de notre cerveau.

La première étape consiste à vivre une expérience positive : Cela implique de remarquer une expérience positive déjà présente ou d’en créer une pour vous-même. Par exemple, vous pouvez penser à des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, penser à un ami, reconnaître un accomplissement ou apprécier les petites choses qui vous rendent heureuse tout au long de la journée. Il est important de faire attention à ce que vous ressentez dans votre corps, c’est donc plus qu’une pensée positive.

La pratique de la pleine conscience peut nous aider à remarquer et à profiter de toutes les possibilités que chaque instant a à offrir. Au fur et à mesure que nous apprenons à devenir plus présents à chaque instant, et à faire attention à ce qui est ici à l’intérieur de nous et autour de nous, nous pouvons être touchés par tous les moments de joie et d’amour qui se produisent dans nos vies : un coin de ciel bleu en hiver jour, le chant des oiseaux le matin, le rire clair d’un enfant, la gentillesse d’un étranger…

Même quand nous traversons des périodes difficiles,nous pouvons apprendre à nous arrêter et à remarquer ces petits moments de joie et de bonheur, et à leur faire de la place, au milieu de toutes nos peurs et inquiétudes.

La deuxième étape est de l’enrichir, rester dans la conscience de votre expérience positive pendant 5 ou 10 secondes. Remarquez ce que vous ressentez dans votre corps, observez vos émotions. Essayez d’intensifier et d’approfondir l’expérience, remarquez des caractéristiques nouvelles, reconnaissez comment cette expérience peut vous nourrir intérieurement et vous aider dans votre vie. Cela aide vos neurones à se restructurer au contact de cette expérience.

La troisième étape est de l’absorber. Imaginez que l’expérience vous pénètre de part en part, qu’elle s’enfonce au plus profond de vous, peut-être placez-la dans votre cœur comme un trésor. Sachez que cette expérience est en train de devenir une part de vous, une ressource que vous emmenez avec vous ou que vous alliez.

L’idée est d’en faire une habitude, car le cerveau est comme un muscle et devient plus fort à mesure que vous l’exercez. En cultivant le positif régulièrement tout au long de la journée, cela deviendra automatique et vous tisserez de bonnes expériences dans votre cerveau.

Comment ça marche en pratique :

– Appréciez les petits bonheurs de votre vie : vos amis, votre famille, votre travail au magasin…

– Prenez le temps chaque jour de vous remémorer et savourer vos expériences positives, par exemple lorsque vous vous réveillez le matin ou avant d’aller vous coucher

– Assurez-vous de profiter des expériences positives au fur et à mesure qu’elles se produisent, en les remarquant et en les faisant durer.

Séance 5 , 23/12/21 – Stabilisation avec image de la montagne

Séance 6 , 16/02/21 – Pratique d’auto-compassion

Pratique d'auto-compassion (16 min)

by Emmanuelle Dal Pra

Séance 7 , 23/02/21 – Relaxation avec lumière apaisante

Séance 8 , 16/03/21 – Cultivation de la joie

Séance 9 , 30/03/21 – Pause RAIN en 4 etapes

Séance 10 , 06/04/21 – Pause en pleine conscience

Séance 12/09/22 – Pleine conscience de la respiration

Pleine conscience de la respiration (20 min)

by Emmanuelle Dal Pra

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