Séance 1

Très simplement, la pleine conscience est définie comme « prêter attention au moment présent sans jugement, et se caractérise par l’intérêt, la bienveillance et une vision claire ». C’est une invitation à être présent dans notre vie. Cette qualité de présence comprend trois elements essentiels: notre attention, notre attitude et notre intention.

Attention:  Il s’agit d’entrainer et de stabiliser l’esprit dans le moment présent, au lieu de notre réactivité et distraction habituelles. Au fur et à mesure que notre concentration s’accroît, nous sommes en mesure de voir clairement la nature de la réalité et de répondre de façon juste aux évènements de notre vie.

Attitude:  L’attitude que nous apportons pendant la pratique est essentielle, nous n’essayons pas de changer notre expérience, mais simplement de l’observer avec une attitude d’acceptation, de curiosité, de bienveillance et d’ouverture, sans jugement ni manipulation. Nous créons simplement cet espace de conscience ouverte pour être témoins des choses telles qu’elles sont.

Intention: Bien qu’il s’agisse d’une pratique simple, elle nécessite une discipline régulière et un engagement fort pour la maintenir. Pour rester motivé, il est utile de se souvenir de notre intention initiale, la raison pour laquelle nous avons été attirés par la méditation en premier lieu.

Il s’agit de réfléchir à nos valeurs, espoirs, aspirations, afin que nous puissions consciemment orienter nos cœurs dans la direction que nous voulons prendre.

Le poète et mystique Sufi Rumi nous pose la question : « Est-ce que vous vous rendez régulièrement visite ? » Et une grande partie de cette formation consiste à se rendre régulièrement visite, à approfondir notre présence à l’écoute, afin que nous puissions devenir plus clairs sur ce qui compte pour nous.

Cela commence par une pause : arrêter de faire, écouter vers l’intérieur de nous pour nous connecter à ce qui compte le plus pour nous. Après chaque méditation, il est bénéfique de noter tes réflexions et expériences dans un cahier, pour t’aider dans ton cheminement.

Séance 2

Il y a deux étapes dans la pratique de la méditation de pleine conscience :

– La première étape consiste à calmer le système nerveux sympathique qui est généralement activé dû aux situations de stress chronique dans lesquelles nous vivons. Pour cela, nous commençons par des techniques de relaxation pour apprendre à détendre le corps et l’esprit. Cette première étape est clé.

Explication de ce qui se passe au niveau du cerveau (Modèle du cerveau avec la main) :

Le poignet représente le tronc cérébral et la paume de la main représente la zone limbique ou cerveau de survie, qui régule l’excitation, les émotions, la réaction de lutte ou de fuite face aux dangers, qui engage notre système nerveux sympathique. Quand cette partie du cerveau est activée nous avons des réactions qui ne sont pas toujours adaptées aux situations car nous sommes sous l’emprise du stress, nous pouvons dire des choses que nous regrettons par la suite, nous emporter, et entrer en conflit.

-Les doigts représentent le cortex, qui est la partie supérieure du cerveau, et régule la pensée, le raisonnement; à l’intérieur, nous trouvons le cortex préfrontal qui régule la pleine conscience, l’empathie, l’intuition, la perspective. La méditation de pleine conscience renforce notre cortex préfrontal. Le cortex régule à la baisse le système limbique.

Lorsque le cerveau est intégré (doigts fermés sur la main), et que quelqu’un vous insulte ou fait quelque chose qui est offensant, votre cortex préfrontal pourrait dire «c’est leur souffrance, cela n’a probablement rien à voir avec moi» et vous restez centré et calme .

La deuxième étape est d’apprendre à être présent à ce qui est, a mieux se connaître et a connaître la réalité telle qu’elle est.

Nous commençons par répondre à deux questions fondamentales : qu’est ce qui se passe en moi / autour de moi en ce moment et est-ce que je peux l’accepter.  

Pour cela, nous devons apprendre à nous concentrer de manière sélective, à pouvoir retenir l’attention sur une chose en particulier et à exclure les distractions. Dans cet état de pleine conscience, nous devenons un observateur très alerte et impartial, et nous apprenons à nous libérer des anciennes croyances, habitudes et fantasmes, afin de pouvoir aborder chaque situation comme une nouvelle expérience, libre du conditionnement passé. 

Quand notre attention est stable et notre système nerveux est régulé, nous pouvons aussi explorer des questions comme répondre à des questions telles que : qu’est-ce que je veux de la vie ? Qu’est-ce que je veux donner ? Qu’est-ce que la vie ? Quelles sont mes croyances, attitudes, opinions ?

Ces deux étapes se complètent et il est recommandé de pratiquer la relaxation et la concentration avant toute pratique de pleine conscience plus avancée.

Séance 3 – La place du corps

Une part essentielle de la pratique de la pleine conscience est de nous aider à renouer avec notre corps. Habiter notre corps est essentiel pour nous permettre de nous connecter au moment présent, ici et maintenant, car le corps est toujours dans le moment présent.

Dans notre société dominée par les écrans et la technologie, nous avons de plus en plus tendance a nous détacher de notre corps.  

L’une des conséquences de cette dissociation du corps est la fatigue, l’épuisement, le burn-out : nous ignorons les signaux du corps pour se reposer, se nourrir et se ressourcer. Il y a aussi de l’anxiété parce qu’à un certain niveau, nous savons que nous laissons tomber notre corps.

Une autre conséquence est que nous adoptons des habitudes malsaines pour nous engourdir et continuer à ignorer les messages de notre corps : nous nous engourdissons avec de la nourriture ou de l’alcool, les écrans, le travail, le sport ou les régimes à outrance…

Une autre conséquence est que nous nous coupons également de notre vitalité et de notre empathie. Nous vivons en réactivité, dans une réaction de stress chronique de lutte ou de fuite. Notre cerveau de survie prend le relais et nous nous emportons de plus en plus facilement.

La pratique de la pleine conscience du corps occupe une place centrale car nos sensations physiques sont notre façon la plus immédiate de prendre contact avec notre expérience du moment. Notre corps est toujours dans le moment présent, et la méditation est comme un retour, une reconnexion avec la vie ici et maintenant.

Donc, nous pouvons utiliser notre corps comme point d’ancrage à notre attention, par exemple la sensation de la respiration dans le corps, ou nos sens, ou des points de contact ou des sensations dans différentes parties du corps dans l’analyse du corps. Ces points d’ancrage nous aident à revenir lorsque nous nous perdons dans notre tour de contrôle mental.

Aujourd’hui, nous allons pratiquer le balayage du corps. Dans cette pratique, nous déplaçons systématiquement notre attention à travers les différentes parties du corps, avec l’intention de ressentir chaque partie de l’intérieur, plutôt que d’y penser, c’est la principale différence. C’est une prise de contact systématique avec différentes parties du corps, sans interférence, nous restons totalement ouverts aux sensations que nous rencontrons dans chaque partie du corps.

Au début, il est assez courant d’avoir du mal à sentir certaines parties du corps. Nous nous perdons dans nos pensées, nous quittons notre corps, surtout si nous sommes habitués à nous détacher des sensations dans notre corps. Dans ce cas, nous nous contenterons de remarquer simplement l’absence de sensation, l’engourdissement avec beaucoup de gentillesse et de douceur, sans nous juger. Il est important d’y aller lentement et doucement, et petit à petit, avec plus de pratique on commencera à remarquer plus de sensations.

Ces deux questions “que se passe-t-il en moi ?” et “puis-je l’accepter ?” vont nous aider à rester présents à ce qui se passe dans notre corps. Nous apprenons à créer en nous un espace d’acceptation bienveillante pour toutes nos expériences, qu’elles agréables ou désagréables. Cela nous permet de rester présent a toutes nos expériences.

Séance 4 – La place des pensées

Les pensées qui nous traversent créent une véritable expérience physique et émotionnelle, une véritable atmosphère intérieure. Tu peux commencer à te demander quel genre de pensées peuplent régulièrement mon esprit, est-ce qu’elles génèrent un sentiment de contentement, de joie, la connexion ou bien un sentiment de peur, de mécontentement et de séparation ?

Notre évolution nous a conditionnés à être vigilants face aux menaces, c’est le biais de négativité, nous avons donc tendance à avoir beaucoup de pensées dans la catégorie de l’inquiétude, de l’angoisse à propos de ce qui va se passer qui perpétue une atmosphère de peur et de négativité. Nous avons aussi tendance à nous critiquer ou nous juger négativement. La pratique de la pleine conscience nous aide a prendre conscience du contenu de nos pensées, des thèmes qui reviennent…  La neuroscience moderne a maintenant montré que les neurones qui sont stimulées ensemble se connectent, en d’autres termes, tout ce à quoi nous pensons le plus souvent, cela va devenir notre mode de fonctionnement habituel.

Nos pensées perpétuent nos états émotionnels. Alors qu’il ne faut qu’une minute et demie à une émotion pour nous traverser, les histoires que nous nous racontons continuent d’alimenter l’émotion et de la verrouiller pendant longtemps.  

Nos pensées sont une représentation de la réalité qui peut être plus ou moins précise, mais n’est pas une représentation à l’identique, de même qu’une photo d’un arbre n’est pas la même chose qu’un véritable arbre vivant. Beaucoup de nos pensées sont des « fausses nouvelles », surtout si elles sont nourries par la peur. Donc, pour toutes ces raisons, nous bénéficions grandement de la pratique de la pleine conscience des pensées, pour nous libérer de leur dictature.

Comment pratiquer la pleine conscience des pensées

La pleine conscience des pensées ne consiste pas à arrêter nos pensées, car cela serait impossible. La clé est plutôt de reconnaître nos pensées, d’accepter que nous avons des pensées sans nous juger pour cela et d’arrêter de nous identifier à elles ou d’y croire. Le moment où nous nous apercevons que nous sommes perdus dans une pensée est un moment charnière de cet entrainement, il est plein de potentiel.

La première étape est donc cette réalisation, savoir reconnaitre nos pensées. Pour cela, il peut être très puissant de nommer nos pensées, car au moment de nommer, vous n’êtes plus pris à l’intérieur d’elles, vos pensées perdent leur pouvoir sur vous. Dans ce processus de reconnaissance, nous nous commençons a mieux comprendre ce que sont nos pensées.  

La deuxième étape consiste à accepter que nous avons toutes ces pensées, sans nous juger. Cela consiste à nous ouvrir à la réalité de nos pensées, avec une attitude bienveillante, au lieu de nous contracter et de résister. 

Il suffit ensuite de faire une pause pour pouvoir renouer avec la réalité du moment présent . Cette reconnexion est possible quand nous n’ajoutons pas de jugement, juste une acceptation bienveillante, le cœur est ouvert. Nous remarquons la pensée, nous faisons une pause, et lentement nous nous détendons pour revenir vers ce qui est ici, les sensations dans le corps ou le mouvement de la respiration , les sons dans la pièce . Il est important de prendre notre temps pour nous reconnecter et revenir vers le moment présent.

 Au moment ou nous ramenons notre attention vers le moment présent, il peut être très puissant d’approfondir notre pratique en remarquant la différence entre être perdu dans une pensée et être ouvert et réceptif à la vitalité du moment présent . Sentir la différence entre la réalité virtuelle créée par nos pensées et la réalité du moment de vie présent. C’est là que nous trouverons la paix et la liberté réelles.

Séance 5 – La place des émotions

La pratique de la pleine conscience développe notre capacité intérieure à être avec toutes nos émotions, et à pouvoir éprouver et exprimer un large éventail de sentiments tout en restant équilibré plutôt que d’être sous leur emprise.

Que sont les émotions ?

Les émotions surviennent parce que notre conditionnement nous amène à évaluer instinctivement chaque expérience comme agréable, désagréable ou neutre. Ce sont les sentiments primaires (primary feeling tone). Nous sommes conditionnés pour essayer automatiquement de nous agripper aux expériences agréables, de repousser ou de résister aux expériences désagréables, et d’ignorer les expériences neutres.

Ces trois sentiments primaires (agréable, désagréable et neutre) donnent lieu à toute une gamme de sentiments secondaires, ce sont toutes les émotions que nous connaissons, il y en a une liste de 500 par ordre alphabétique !

Une image utile est de voir nos émotions comme un système météorologique interne . Toute émotion, comme un système météorologique, est une expérience qui survient dans l’esprit, le corps et le cœur en fonction de la mise en place de certaines conditions. Lorsque les conditions changent, l’émotion passe . Nos émotions vont et viennent comme un système météorologique. Cela nous permet de gagner de la perspective par rapport à nos émotions, et de moins nous y identifier.

La durée de vie naturelle d’une émotion – le temps moyen nécessaire pour qu’elle se déplace dans le système nerveux et le corps – n’est que d’une minute et demie. Après cela, nous avons besoin de pensées pour maintenir l’émotion. Les pensées ou l’histoire qui accompagnent l’émotion ont souvent tendance à attiser l’émotion et à la faire durer en nous.

Explorer notre relation avec nos émotions

Au fur et à mesure que nous prenons conscience de notre vie émotionnelle, il est utile d’explorer notre relation avec nos émotions. Parfois, nous nous blâmons pour nos émotions: pourquoi est-ce que je ressens cela? Je ne devrais pas me sentir en colère, triste ou jaloux… si seulement je ressentais autre chose… Mais les émotions sont une forme d’intelligence, Jack Kornfield les appelle l’intelligence du cœur, elles sont là pour prendre soin de nous, afin que nous puissions contempler ce qui se passe dans notre vie et répondre de manière appropriée.

En grandissant, nous recevons tous types de messages autour de nos émotions, en fonction de notre famille d’origine, de notre culture, de notre société, de notre race, etc. Nous apprenons que certains sentiments sont permis et d’autres pas. En conséquence, nous pouvons nous sentir coupables de ressentir ou d’exprimer certaines émotions tandis que d’autres émotions peuvent être difficiles à ressentir. Je ne devrais pas ressentir ça. Je ne devrais pas être en colère. Je ne devrais pas me sentir mal …

Prendre conscience de nos émotions

Une pratique utile pour apprendre à reconnaître nos émotions est de les nommer au fur et à mesure qu’elles surviennent. Cette pratique de nommer nous aide à prendre une certaine perspective sur nos sentiments sans nous laisser dominer ou envahir. Cela commence à créer un espace autour du sentiment et nous empêche de nous identifier avec l’émotion .

Au fur et à mesure que vous apprenez à faire plus de place à vos émotions, vous pouvez commencer à remarquer quelles sont les trois ou quatre principales émotions qui reviennent le plus souvent.

Il est également utile d’explorer le ressenti de l’émotion dans le corps. On peut se demander : à quel endroit du corps est-ce que je ressens cette émotion ? Quelles sensations physiques sont associées avec cette émotion ?

En conclusion, nous commençons par nommer notre émotion et nous observons notre relation vis à vis de cette émotion.

Ensuite, nous introduisons la deuxième aile de la pleine conscience: l’acceptation – en nous demandant: est-ce que je peux faire de la place à cette émotion, est-ce que je peux l’accepter ?

Et nous observons ce qui se passe: devient-elle plus ou moins intense? Est-ce qu’elle disparaît ou se transforme en une émotion différente? Parfois, le simple fait de poser cette question peut suffire à dissoudre notre réaction vis-à-vis de l’émotion.

Séance 6 – La pratique de l’amour bienveillant

Une attitude clé dans la pratique de la pleine conscience est cette attitude de bienveillance, d’ouverture et de compassion envers toutes nos expériences, qu’elles soient agréables ou désagréables. Aujourd’hui j’aimerais approfondir cette notion, et t’introduire à la pratique de l’amour bienveillant, en commençant par soi-même. La pratique de l’amour bienveillant est une pratique intentionnelle pour ouvrir et éveiller notre cœur et développer des sentiments d’amour et de bienveillance, d’abord envers nous-mêmes, puis envers les autres et envers toute la vie.

Le biais de négativité

Nous en avons déjà parlé, notre évolution nous a conduit à développer un biais de négativité car les stratégies de survie de nos ancêtres ont laissé leur empreinte sur notre système nerveux et notre cerveau. Nous avons tendance à nous concentrer davantage sur les menaces, les choses qui peuvent mal tourner, les scénarios de catastrophe et de tristesse, les sentiments de séparation et d’aversion.

Ce biais de négativité influence la façon dont nous nous voyons et nous voyons les autres. Nous avons tendance à nous juger sévèrement, en nous concentrant sur nos erreurs et nos défauts et en oubliant nos qualités. La plupart d’entre nous ont des doutes récurrents sur notre valeur, nous craignons de ne pas être assez performants, doués… C’est très répandu surtout dans notre culture occidentale.

Influences culturelles, sociétales et familiales

Le regard que nous portons sur nous-mêmes et les autres est également conditionné très tôt par la façon dont les autres, nos parents, notre famille, notre société et culture, nous ont traites, les messages que nous avons reçus sur notre valeur. Ces messages vont dans notre inconscient et cela peut prendre des années pour en prendre conscience et réussir à les articuler. Par exemple, si nous grandissons dans une famille où il y a beaucoup de jugement ou de critiques, ou si certains de nos besoins ne sont pas satisfaits, il se peut que nous ayons des difficultés à éprouver de la bienveillance envers nous-même.

L’or sous l’argile

Dans un monastère du nord de la Thaïlande au milieu des années 1950 il y avait depuis des siecles une statue de Buddha  faite d’argile. À un moment donné, les moines ont remarqué que la statue avait commencé à se fissurer et qu’elle aurait bientôt besoin d’être réparée et repeinte. Un moine curieux a pris une lampe de poche et l’a fait briller dans la plus grande fissure. Il fut surpris de voir quelque chose de brillant refléter la lumière. Ce que les moines ont trouvé était une statue en or massif sous toute l’argile ! Les moines croient que ce Bouddha d’or avait été recouvert de plâtre et d’argile pour le protéger pendant les périodes de conflit et de troubles.

De la même manière, chacun de nous a été confronté à des situations difficiles au cours de notre vie qui nous ont amènes à nous couvrir de couches de protection (croyances, comportements, schémas de pensée). Ces couches sont destinées à nous protéger des difficultes de la vie,  mais elles couvrent également notre vraie nature. La plupart du temps, nous opérons à partir de notre couche protectrice et nous oublions notre bonté originelle.

Le premier principe de la psychologie bouddhiste est de voir la noblesse intérieure et la beauté de tous les êtres humains. Pour beaucoup d’entre nous, il peut être difficile de croire en notre bonté intérieure et en la bonté intérieure des gens qui nous entourent, car nous nous sommes habitués à nos couches de protection et nous les prenons pour qui nous sommes.

Cette pratique de l’amour bienveillant nous invite à percevoir de la bonté intérieure en nous-mêmes et dans les autres. Pour nous aider, nous pouvons nous imaginer et les gens autour de nous comme de petits enfants, encore jeunes et innocents. Comme l’a dit Nelson Mandela, « cela ne fait jamais de mal de voir le bien chez les autres ; souvent ils deviennent anoblis et agissent mieux grâce à cela. » 

Voir la bonté interieure de quelqu’un ne signifie pas nier ses defauts.  Cela signifie que nous choisissons de nous concentrer sur le positif, tout en étant pleinement conscients du negatif. Cela nous permet de nous connecter à l’autre personne, au lieu de nourrir  le ressentiment à son égard. Avec cette connexion, il nous est plus facile de regarder leurs traits ou leurs actions les plus négatifs à travers les yeux d’un ami bienveillant.

La pratique de l’amour bienveillant

La capacité d’aimer qui est inhérente à chacun de nous peut être éveillée et développée par la pratique de l’amour bienveillant ou metta, qui est une pratique vieille de 2 500 ans. Elle est destinée à cultiver un état d’esprit qui rayonne la bienveillance, souhaiter le bien sans rien vouloir en retour. Au fil du temps, cela aide à éveiller l’amour lorsque vous ne le ressentez pas, à l’approfondir et à l’amplifier lorsque vous le ressentez. Cette pratique utilise des phrases, des images et des sentiments répétés pour évoquer l’amour et la bienveillance envers soi-même et les autres. Traditionnellement, nous commençons par nous-mêmes et continuons à ouvrir nos cœurs pour éventuellement inclure tous les êtres.

Dans cette pratique, cela aide de se souvenir de notre souhait fondamental d’être heureux et en sécurité, et à quel point il s’agit d’un désir universel.

Je t’invite à expérimenter avec cette pratique pour voir si elle t’est utile.

Au début, cette méditation peut sembler mécanique ou maladroite et même évoquer son contraire, des sentiments d’irritation et de colère. Si cela se produit, il est particulièrement important d’être patiente et bienveillante envers toi-même.

L’idée est donc d’abandonner toute attente de ce que nous devrions ressentir pendant la pratique de l’amour bienveillant. Simplement tout inclure. La pratique est de réciter et d’apporter la qualité, le meilleur de nos intentions, et d’aimer ce qui est.

Example de phrases, que tu peux adapter:

Que je sois à l’abri et libéré de la souffrance

Que je connaisse le bonheur et la sante autant qu’il est possible

Que je connaisse la sérénité

Séance 7 – La pratique de l’auto-compassion

 Les trois composantes de l’auto-compassion

L’autocompassion est un principe central de la psychologie bouddhiste et est au cœur de toutes les pratiques de pleine conscience. Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, une attitude de soutien clé est d’être gentil et patient envers soi-même, et de rester attentif à ne pas se juger ni se critiquer pour nos lacunes pendant la pratique .

La pleine conscience vient en premier : nous prenons conscience que nous sommes en souffrance, nous sommes en mesure de reconnaître notre sentiment et d’admettre que nous sommes dans la douleur au lieu d’essayer de nier notre souffrance, ou de nous accuser ou de nous juger. Pour illustrer cela, Tara Brach donne l’exemple d’une femme qui etait détenue dans une prison à sécurité maximale, et connue comme une brute. Elle a pris part à un cours de pleine conscience, et à la fin, elle a réfléchi: « Toute ma vie, j’ai cru que j’étais la mauvaise, la plus problématique, et maintenant je sais que je souffre aussi . Et cette reconnaissance l’a changée . Lorsque nous devenons conscients de notre souffrance, cela ouvre notre cœur, nous prenons conscience de notre vulnerabilite profonde.  Et ce n’est pas seulement une grande souffrance, mais chaque fois que nous éprouvons des émotions difficiles.

Le deuxième élément est le sens de notre humanité commune:  C’est l’idée que toute vie humaine est imparfaite, que tout le monde fait des erreurs et est imparfait d’une certaine manière. C’est ce que signifie être humain. Nous le savons rationnellement, mais lorsque nous échouons ou faisons une erreur, notre reaction immédiate est que quelque chose a mal tourné et que ce n’est pas normal. Et cela nous fait nous sentir très isolés des autres. La recherche montre que l’un des aspects les plus dommageables de l’absence de compassion envers soi-même est ce sentiment d’isolement et de séparation. Alors que lorsque nous nous connectons au fait que la souffrance est partagée et que nous ne sommes pas seuls dans cela, cela fait partie de notre expérience humaine, nous nous sentons connectés, relies aux autres, et cela allege notre experience.

La troisième partie est de nous traiter avec bienveillance: lorsque nous remarquons que nous souffrons, et surtout si cela vient d’un échec ou d’un sentiment d’insuffisance, nous avons une réponse bienveillante envers nous-mêmes, nous nous traitons de la même manière que nous traiterions un ami. Nous nous sentons motivés à nous aider: nous offrons une réponse apaisante et réconfortante, et nous prenons les bonnes mesures pour nous soutenir et nous protéger.

Donc pour éveiller l’auto-compassion, nous commençons  à nous connecter avec notre vulnérabilité intérieure , comme la femme dans la prison de haute sécurité. Il s’agit de comprendre que nous souffrons. Cela nécessite d’être complètement honnête et ouvert envers soi-même.

La prise de conscience de notre propre souffrance est le début d’une guérison très profonde . Nous bloquons souvent cette prise de conscience en disant que c’est pire pour les autres, mais lorsque nous réalisons notre souffrance, nous découvrons une tendresse à l’intérieur de nous, et nous devenons capables de montrer de la gentillesse et de la compassion envers nous-mêmes.

Séance 8 – La pratique de l’auto-compassion (2)

Les cinq principales réservations à propos de l’autocompassion

Quand le thème de l’autocompassion est introduit, les gens émettent souvent les réservations suivantes : l’autocompassion est-elle une forme d’apitoiement sur soi-même ? est-ce qu’elle nous rend faible ? est-ce que cela risque d’éroder notre motivation en nous rendant trop complaisant, et pourrait-elle conduire à l’auto-indulgence ? L’autocompassion est-elle égoïste et égocentrique ?

Sur la base de ces doutes, Kristin Neff a développé une échelle pour mesurer les niveaux d’autocompassion chez les gens et a créé une mesure d’auto-évaluation valide pour décrire les comportements associés à la présence de l’autocompassion ou au manque d’autocompassion. Ses recherches montrent que les doutes sur l’autocompassion sont tous faux.

Apitoiement ? L’apitoiement sur soi est relié à la rumination et au catastrophisme : on broit du noir en ruminant des pensées négatives vis-à-vis de nous-même. L’autocompassion en revanche entraine un comportement différent de la rumination : grâce à la pleine conscience qui est le premier élément de l’autocompassion, nous sommes capables de voir clairement la situation qui nous fait souffrir, et de sortir de nous-même en prenant conscience de notre humanité commune. Du coup nous sommes moins centrés sur nous.

Faible ? Une étude menée auprès d’anciens combattants revenant d’Irak a montré que leur niveau d’autocompassion était plus prédictif de leur capacite à surmonter le stress post-traumatique. L’autocompassion les aide à devenir leur propre allie intérieur, au lieu d’être leur propre ennemi. L’autocompassion est une énorme source de force et de résilience et constitue un mécanisme d’adaptation important pour les personnes qui traversent une période difficile.

Motivation ? Un certain nombre d’études montrent que les étudiants qui pratiquent l’autocompassion ont moins peur de l’échec, car en situation d’échec ils sont capables de se réconforter et de repartir. L’autocompassion les rend plus susceptibles de tirer les leçons de leurs échecs, de se relever et d’essayer à nouveau. Elle génère une mentalité de croissance ou growth mindset.

Indulgent ? En fait, l’autocompassion encourage les gens à prendre bien soin d’eux-mêmes, tout comme une mère compatissante ne dirait pas à son enfant de manger toutes les sucreries qu’il veut et de sauter l’école. La même chose se produit avec l’autocompassion : les personnes qui pratiquent l’autocompassion font plus souvent d’exercice, mangent plus sainement, vont chez le médecin plus souvent etc. … Des études montrent que l’autocompassion est fortement liée au bien-être, et aux états d’esprit positifs : donc moins d’anxiété et dépression et plus de satisfaction dans la vie, de gratitude et d’optimisme.

Égoïste ? La recherche montre que l’autocompassion n’est pas égoïste, en fait, elle conduit à des comportements relationnels plus généreux et attentionnés. Par exemple, une étude sur 100 couples a montré que les partenaires qui pratiquaient l’autocompassion étaient décrits comme plus attentionnés, capables d’intimité, plus gentils et moins argumentatifs.

L’autocompassion crée un état de présence bienveillante envers soi-même et les autres, elle nous aide à faire face aux émotions et situations difficiles sans être submergés.

La pause d’autocompassion

L’autocompassion est souvent une façon radicalement nouvelle de se relier à soi-même. La recherche montre que plus nous apprenons à pratiquer la bienveillance et la compassion envers nous – mêmes, que ce soit en utilisant des pratiques informelles ou la méditation formelle plus nous augmentons nos habitudes d’autocompassion. Remarquez ou pensez à une situation de votre vie qui est difficile, qui vous cause du stress. Rappelez-vous la situation et voyez si vous pouvez réellement ressentir le stress et l’inconfort émotionnel dans votre corps.

1. Reconnaissez que c’est un moment de souffrance pour vous.

Vous pouvez utiliser les phrases suivantes: Cela fait mal; Je souffre en ce moment; C’est difficile pour moi.

2. Rappelez-vous que la souffrance fait partie de la vie.

C’est notre humanité commune: D’autres personnes ressentent cela; Je ne suis pas seul; Cela arrive aussi aux autres

3. Apportez-vous des gestes et de paroles de réconfort.

Vous pouvez placer vos mains sur votre cœur, pour sentir la chaleur de vos mains et le doux contact de vos mains sur votre poitrine. Le toucher active le système relationnel et le système nerveux parasympathique pour nous aider à nous calmer et à nous sentir en sécurité. Notre corps répond simplement au geste physique de chaleur et de soin, tout comme un bébé réagit au fait d’être câliné dans les bras de sa mère. La recherche indique que le toucher physique libère de l’ocytocine, procure un sentiment de sécurité, apaise les émotions pénibles et calme le stress cardiovasculaire. D’autres formes de toucher incluent:

• Une main sur la joue
• Tenir le visage entre les mains
• Se caresser doucement les bras
• Croiser les bras et donner une légère pression

Vous pouvez également vous demander : « Qu’est-ce que j’ai besoin d’entendre maintenant pour me réconforter ?» Y a-t-il une phrase qui vous parle dans votre situation particulière, telle que : je m’accepte tel que je suis; je m’aime comme je suis; je suis la pour toi; ca va aller; je me pardonne…

Cette pratique peut être utilisée dans les moments difficiles pour vous aider à évoquer les trois aspects de l’autocompassion lorsque vous en avez le plus besoin.

Séance 9 – La pratique d’autocompassion avec RAIN

L’auto-compassion ne peut se développer que lorsqu’on établit un contact direct et honnête avec notre propre vulnérabilité. Cette compassion ne peut s’épanouir complètement que lorsqu’on porte une attention bienveillante envers nous-mêmes.

Imaginez un cercle traversé par une ligne: au-dessus de la ligne se trouve tout ce dont nous sommes conscients, et au-dessous de la ligne se trouve tout ce qui est en dehors de notre conscience (croyances, aversions, conditionnement).

Quand on vit en dessous de la ligne, c’est comme être dans un rêve, Tara Brach appelle ça  « être en trance ». Lorsque nous sommes en trance, nous nous sentons généralement séparés ou isoles, menacés, endurcis, aux prises avec nos émotions et en réactivité par rapport a nos expériences de vie.

Vivre au-dessus de la ligne, c’est vivre en présence, être complètement conscient de nos mondes intérieur et extérieur. Lorsque nous vivons en présence, nous nous sentons éveillés, ouverts et tendres, nous sommes en contact avec nos émotions et sensibles aux expériences.

Il est quasiment impossible d’éveiller l’autocompassion quand on vit en-dessous de la ligne, en trance. Pour pouvoir passer au-dessus de la ligne et éveiller l’autocompassion, Tara Brach a developpe une méditation d’auto-compassion appelee «RAIN». C’est un moyen mnémotechnique utile pour pratiquer la Pleine Conscience et l’autocompassion.

Cette pratique nous permet de faire demi-tour et d’apporter de l’attention et de la compassion à nos émotions difficiles et aux croyances qui nous limitent. Nous déplaçons notre attention d’une fixation extérieure – nos jugements sur une autre personne, nos pensées, nos histoires sur ce qui se passe – à la véritable expérience de vie dans notre corps, à ce qui se passe réellement ici, notre expérience vécue en ce moment. Cette pratique nous guide vers une qualité de présence qui nous libère de notre prison mentale.

Elle suit les quatre étapes suivantes:

1. Reconnaître ce qui se passe;
2. Accepter l’expérience entièrement;
3. Investiguer avec soin et curiosité;
4. Nourrir avec auto-compassion.

Vous pouvez prendre votre temps pour explorer RAIN en tant que méditation, ou bien utiliser ces quatre étapes dès qu’une émotion difficile se présente à vous.

R – Reconnaître ce qui se passe

Reconnaître, c’est admettre consciemment à tout moment les pensées, les sentiments, et les comportements qui nous affectent. Comme pour s’éveiller d’un rêve, la première étape pour se sortir de la trance d’insuffisance est simplement de reconnaitre que l’on est sujet à des croyances, des émotions, et des sensations qui nous contraignent douloureusement.

A – Accepter l’expérience entièrement

Accepter, cela veut dire laisser les pensées, les émotions, les sentiments et les sensations que l’on a reconnus simplement exister, sans essayer de réparer ou d’éviter quoique ce soit. Lorsqu’on se trouve pris dans une emotion difficile, «laisser être» veut dire que l’on reconnaît avec honnêteté la présence de cette emotion, et des sentiments douloureux sous-jacents. Vous pouvez vous offrir des mots ou des phrases encourageantes en silence, pour soutenir votre intention de faire la pause et de «laisser être». Par exemple, vous pouvez vous dire «oui» ou bien «j’accepte cette emotion» , afin de reconnaître et d’accepter la réalité de votre expérience à ce moment-là.

 I – Investiguer avec soin et curiosité

Une fois que l’on a reconnu et accepté ce qui survient en nous, on peut commencer à approfondir notre attention en investigant de quoi il s’agit. L’investigation consiste à faire appel à notre curiosité innée – ce besoin de connaître la vérité – ainsi qu’à diriger une attention plus profonde envers notre expérience du moment présent. Par exemple, vous pourriez vous demander : Qu’est-ce qui me demande le plus d’attention ? Comment cela se manifeste-t-il au niveau de mon corps ? A quelles croyances suis-je en train de donner raison ? Qu’est-ce que cet endroit vulnérable voudrait-il de moi ?  De quoi a-t-il le plus besoin ? Quel que soit le sujet de l’enquête, votre investigation sera plus transformationnelle si vous dirigez votre attention vers la sensation corporelle plutôt que d’intellectualiser ce qui survient en vous. En investigant, il est essentiel d’aborder l’expérience avec bienveillance et sans jugement. Cette attitude bienveillante aide à créer un sentiment de sécurité, ce qui nous permet de nous rapprocher de nos souffrances, de nos peurs et de nos hontes avec honnêteté.

N – Nourrir avec Auto-Compassion

L’auto-compassion commence à se manifester naturellement dans les moments où l’on reconnaît que l’on souffre. Elle s’épanouît à force de nourrir consciemment notre vie intérieure avec soin et bienveillance. Pour y arriver, essayez de ressentir ce dont a le plus besoin cet endroit de souffrance et d’angoisse, puis offrez-lui un geste de bienveillance qui puisse répondre à ce besoin. A-t-il besoin de paroles rassurantes ? De pardon ? De compagnie ? D’amour ? Explorez puis découvrez quel geste bienveillant aide le mieux à réconforter, adoucir, et ouvrir votre cœur. Cela peut être une de ces paroles encourageantes: «je suis avec toi», «je suis désolé et je t’aime», «ce n’est pas de ta faute», «aie confiance en ta bonté». Beaucoup de gens trouvent qu’un geste tendre – tel qu’une main placée délicatement sur le cœur ou sur la joue – aide à la guérison, tout comme’imaginer qu’une lumière radiante et chaleureuse vous baigne et vous enveloppe. S’il est vous est difficile de vous offrir de l’amour, faites appel à un être affectueux – un guide spirituel, un membre de votre famille, un ami ou un animal de compagnie – et imaginez que son amour s’écoule en vous. Quand l’intention d’éveiller l’auto-compassion est sincère, le simple geste de se tourner vers l’amour, de s’offrir de l’amour – même si ça vous semble maladroit initialement – aide à nourrir le cœur.

Une fois que vous avez complété les étapes de RAIN, il est important de simplement remarquer votre propre présence et de vous reposer dans cet espace de pleine conscience tendre et éveillée. Le fruit de l’exercice est la réalisation que vous n’êtes plus emprisonné dans la trance d’insuffisance ou dans un sens de soi étroit.. Offrez-vous le cadeau de vous rapprocher de la vérité et de la liberté naturelle de votre être, c’est un don précieux et mystérieux!

Séance 10 – Abandonner les jugements

 Dans la psychologie bouddhiste, réagir par la colère et les jugements est comparé à ramasser des charbons ardents pour les jeter sur l’autre personne, et le résultat est que nous sommes aussi brûlés.

Lorsque nous nous accrochons au ressentiment et au blâme, nous nous sentons fermés, déconnectés et isolés. Comme le dit James Baraz : « Nous avons peut-être raison, mais sommes-nous heureux ?». Nous sommes ceux qui finissent par souffrir lorsque nos cœurs sont fermés par la colère. Lorsque vous pardonnez, vous ne le faites pas seulement pour l’autre personne, mais pour votre propre bien-être. 

Aujourd’hui, j’aimerais explorer comment nous pouvons passer du blâme au pardon des autres. C’est vraiment omniprésent dans notre monde, une perception que les autres ont tort ou sont mauvais d’une manière ou d’une autre, nous les jugeons et les blâmons pour leurs actions.

Nous allons explorer la façon de reconnaître que nous sommes dans la transe du blâme comme l’appelle Tara brach, et comment nous pouvons commencer à nous déconditionner, en utilisant les deux ailes de la pleine conscience et de la compassion pour passer de la réaction de stress à un cœur ouvert et indulgent.

La transe du blâme

Premièrement, il est important de s’abstenir de nous juger et de nous accuser à propos de notre tendance à blâmer et nos difficultés à pardonner. C’est une réaction naturelle.

Le blâme est une expression de la réaction de stress, cela fait partie de notre conditionnement. C’est notre réponse automatique face au sentiment de menace. Lorsque nous percevons une menace, notre cerveau limbique, le cerveau de survie, prend le dessus, et nous avons le sentiment d’être séparés, et nous cherchons ce qui ne va pas et qui est à blâmer. Ceci est aggravé par notre biais de négativité qui nous pousse à rechercher des dangers potentiels. Il y a donc une forte tendance à se sentir en danger et à blâmer.

Il est important de faire la différence entre une colère saine et la transe du blâme : nous avons souvent tendance à penser que nous ne devrions pas être en colère. Mais la colère est intelligente, elle nous alerte et nous mobilise pour faire face aux obstacles, pour réagir, afin de nous protéger.

Cela devient une transe quand nous alimentons sans cesse notre colère avec des histoires de blâme, ce qui nous rend de plus en plus réactif, ferme notre cœur et nous empêche de nous sentir aimants envers les autres.

Le blâme est une solution temporaire, cela nous aide à nous sentir plus en contrôle, plus puissant, mais lorsque nous approfondissons notre attention, nous pouvons sentir comment cela nous empêche vraiment d’atteindre ce qui compte le plus pour nous dans notre vie. Nous nous coupons des autres, et nous ne les voyons pas comme ils sont véritablement, nous ne pouvons pas voir leur bonté intérieure.

Le vrai pardon commence par comprendre ce qui pourrait amener quelqu’un à se comporter de manière à nous blesser et par voir que nous sommes tous le produit de forces indépendantes de notre volonté, y compris notre constitution génétique, notre éducation, notre culture et les circonstances de la vie.

Il y a souvent une vulnérabilité profonde sous le blâme.

Il peut aussi y avoir la crainte que pardonner ou cesser de blâmer signifie que nous approuvons d’une certaine manière un comportement préjudiciable. Il est important de réaliser que lorsque nous pardonnons ou abandonnons le blâme, cela ne signifie pas que nous disons que ce l’autre personne fait soit bien, ou que nous approuvons.

Les trois étapes pour libérer le blâme

• Éveiller notre intention de pardonner
• Faire demi-tour pour prêter attention à ce qui se passe à l’intérieur de nous, avec les deux ailes de la pleine conscience et de la compassion
• Elargir notre point de vue pour voir la totalité de l’autre et leur ouvrir notre cœur

La première étape consiste à être capable d’entrer en contact avec notre sagesse intérieure, une compréhension en nous-mêmes qu’ abandonner le blâme libère le cœur. Il y a une sagesse qui sait que tant que nous ne pardonnons pas, nous ne pouvons pas être heureux, nous ne pouvons pas aimer librement.

La deuxième étape constitue un retour sur soi.

Sentir le blâme et détourner notre attention de nos pensées vers ce qui est à l’intérieur de nous, pour amener notre attention et notre compassion vers la vulnérabilité intérieure dissimulée sous le blâme.

Lorsque Tara Brach parle de pardon, elle raconte souvent l’histoire d’une personne marchant dans les bois et tombant sur un chien debout près d’un arbre. Leur première réponse est d’aller caresser le chien, mais le chien les menaces prêtes à mordre, montrant ses crocs. Ainsi, la personne passe de l’amitié avec le chien à la colère et à la peur. Et puis la personne voit que la patte du chien est prise dans un piège et saigne. Donc, l’humeur de la personne change à nouveau, elle éprouve de la compassion pour le chien et cherche un moyen pour l’aider. 

Cette compréhension est à la base du pardon, dans les moments où nous réalisons que notre jambe ou celle de quelqu’un d’autre est prise dans un piège, notre cœur commence à s’attendrir et à s’ouvrir.

La troisième étape est de voir la totalité de l’autre personne

Donc, dans ce processus, nous commençons par prendre soin de notre propre vulnérabilité et de nos blessures, nous y apportons de la compassion, puis nous pouvons nous tourner vers l’autre personne et prendre conscience de leur propre vulnérabilité sous le comportement maladroit et nous pouvons commencer à sentir comment répondre de façon sage.

Il y a toujours un besoin non satisfait dissimulé sous les accusations.

Parfois, nous pouvons être coincés dans une situation où quelqu’un se comporte d’une manière qui nous dérange et rien ne peut améliorer les choses, nous ne pouvons pas contrôler la façon dont cette personne continue de se comporter.

Nous devons nous rappeler que nous sommes responsables à 100% de nos réactions intérieures. Le seul endroit où nous avons une vraie liberté d’action est de prendre la responsabilité de nos réactions intérieures. Nous pouvons toujours faire appel à nos ressources intérieures pour accepter les choses, ajuster les choses ou partir. Nous n’avons pas à souffrir du comportement d’autrui. Il n’y a pas de libération possible lorsque nous continuons à blâmer et à accuser l’autre, cela nous affaiblit et nous empêche d’agir.