Séance 1

Très simplement, la pleine conscience est définie comme « prêter attention au moment présent sans jugement, et se caractérise par l’intérêt, la bienveillance et une vision claire ». C’est une invitation à être présent dans notre vie. Cette qualité de présence comprend trois elements essentiels: notre attention, notre attitude et notre intention.

Attention:  Il s’agit d’entrainer et de stabiliser l’esprit dans le moment présent, au lieu de notre réactivité et distraction habituelles. Au fur et à mesure que notre concentration s’accroît, nous sommes en mesure de voir clairement la nature de la réalité et de répondre de façon juste aux évènements de notre vie.

Attitude:  L’attitude que nous apportons pendant la pratique est essentielle, nous n’essayons pas de changer notre expérience, mais simplement de l’observer avec une attitude d’acceptation, de curiosité, de bienveillance et d’ouverture, sans jugement ni manipulation. Nous créons simplement cet espace de conscience ouverte pour être témoins des choses telles qu’elles sont.

Intention: Bien qu’il s’agisse d’une pratique simple, elle nécessite une discipline régulière et un engagement fort pour la maintenir. Pour rester motivé, il est utile de se souvenir de notre intention initiale, la raison pour laquelle nous avons été attirés par la méditation en premier lieu.

Il s’agit de réfléchir à nos valeurs, espoirs, aspirations, afin que nous puissions consciemment orienter nos cœurs dans la direction que nous voulons prendre.

Le poète et mystique Sufi Rumi nous pose la question : « Est-ce que vous vous rendez régulièrement visite ? » Et une grande partie de cette formation consiste à se rendre régulièrement visite, à approfondir notre présence à l’écoute, afin que nous puissions devenir plus clairs sur ce qui compte pour nous.

Cela commence par une pause : arrêter de faire, écouter vers l’intérieur de nous pour nous connecter à ce qui compte le plus pour nous. Après chaque méditation, il est bénéfique de noter tes réflexions et expériences dans un cahier, pour t’aider dans ton cheminement.

Séance 2

Lorsque nous commençons à méditer, nous nous rendons compte que nous sommes très facilement emportés par nos pensées. Elles peuvent être très fortes et emporter notre attention vers toutes sortes de divagations, des projets d’avenir, des souvenirs, des jugements, des inquiétudes, des questionnements… Cela a été décrit par le moine bouddhiste Matthieu Ricard comme l’esprit singe, sautant de pensée en pensée et incapable de rester immobile longtemps.

Ainsi, pour stabiliser l’attention et calmer l’esprit, il est utile de sélectionner un ou plusieurs points d’ancrages qui nous permettent de calmer et de canaliser notre esprit, en nous concentrant sur eux. Ces points d’ancrage sont:  le souffle / les sensations physiques / les sons

Le souffle comme point d’ancrage de notre attention

La pleine conscience de la respiration est l’une des pratiques les plus universelles car la respiration est toujours présente, elle est neutre, et elle est simple.

Comment sentons-nous le souffle ?

Tu veux trouver un endroit où le souffle est le plus évident pour toi. Cela peut être au niveau des narines, là où l’air frais pénètre dans ton corps. Ou bien au niveau de la gorge, ou tu peux ressentir des sensations de mouvement ou de picotement. Ou bien encore tu peux ressentir la respiration à un autre endroit du corps, peut-être les mouvements de la poitrine et du ventre qui se soulèvent et s’abaissent à chaque respiration. Ou tu peux aussi sentir tout ton corps respirer de façon plus globale. Pour t’ aider, tu peux placer une main sur ton ventre et sentir la montée et la descente de la respiration dans la paume de la main.

Suivre le souffle

Commence par observer et sentir ta respiration. Contente-toi de respirer normalement, et sans aucun effort de ta part, progressivement ta respiration ralentira jusqu’à ce qu’elle soit calme, régulière et que les durées des respirations soient assez longues, cela se fera naturellement. Essaye d’être complètement présente à chaque respiration, du début à la fin. Il peut être utile d’utiliser une note mentale comme « inspiration, expiration », pour t’aider à rester concentrée.

Après quelques minutes, tu vas remarquer que tu commences à te détendre et à te stabiliser avec la respiration. Même trois respirations, ressenties en pleine conscience, peuvent apporter une sensation d’aisance, de calme et de plaisir.

Compter les respirations

Si la méthode de suivi de la respiration te semble difficile au début, tu peux la remplacer par la méthode de comptage de la respiration. Pendant que vous inspirez, comptez 1 dans votre esprit, et pendant que vous expirez, comptez 1. Inspirez, comptez 2 et expirez, comptez 2. Continuez jusqu’à 10 puis revenez à 1. Ce comptage est comme un fil qui relie votre attention à ta respiration. Cet exercice est le point de départ du processus de prise de conscience continue de la respiration. Si tu perds le compte, reviens simplement à 1 et continue à essayer jusqu’à ce que tu puisses garder le compte correctement.

 Les sensations physiques comme point d’ancrage

Parfois, nous pouvons avoir des difficultés à suivre notre respiration, par exemple si nous nous sentons très anxieux, ou si nous avons une maladie respiratoire comme un rhume ou de l’asthme. Dans ce cas, il pourrait être utile de choisir une sensation physique comme point d’ancrage pour notre attention. Nos sensations physiques se produisent toujours dans le moment présent. Tu peux choisir les sensations dans les mains ou les pieds, le point de contact entre ton corps et le siège (choisis un point de contact, par exemple le dossier et la chaise, ou les cuisses), ou les sensations à travers tout le corps.

Tu peux choisir l’une des sensations physiques ci-dessus et ramener l’attention sur ces sensations chaque fois que l’esprit s’égare.

Les sons comme point d’ancrage de notre attention

Une autre façon de développer la concentration est de concentrer notre attention sur notre sens auditif. Les sons sont toujours présents partout où nous allons. Ils se produisent toujours dans le moment présent. Et il ne faut aucune énergie pour entendre quelque chose.

Lorsque nous commençons à méditer, la plupart d’entre nous pensent que les sons sont des distractions et des obstacles à notre pratique. Si vous essayez de méditer et que des sons émergent, votre réaction initiale sera une irritation et une résistance aux sons, ce qui en fait aggrave les choses, car cela crée une tension et une contraction dans le corps et un manque de concentration.

Ainsi, plutôt que de nous perdre dans les sons, ou de leur résister, nous développons un rapport différent au son, où nous choisissons de faire l’expérience du son, que cela nous plaise ou non. Certains sons seront agréables, d’autres seront désagréables, mais ils peuvent tous être ressentis tels quels. Nous nous entraînons à nous ouvrir aux sons, à les laisser nous traverser, à nous détendre avec les sons, à ne pas les juger, à ne pas leur résister et à ne pas nous y accrocher. Nous nous entraînons à remarquer comment tous les sons apparaissent et disparaissent à leur propre rythme. Nous apportons une attitude curieuse et intéressée à cette pratique.

Si tu médites avec la respiration ou des sensations physiques comme point d’ancrage et que des sons forts se produisent, tu peux également t’entraîner à t’ouvrir aux sons, et peut-être en faire le centre de ton attention lorsqu’ils se produisent, au lieu de les laisser t’ennuyer et te distraire.

Séance 3 Les deux ailes de la pleine conscience – Marche méditative

La pleine conscience est constituée de deux ailes :

La première aile est l’aile de la conscience, une vision claire de ce qui est présent ici et maintenant. Il s’agit d’entrainer et de stabiliser l’esprit dans le moment présent, pour pouvoir reconnaitre ce qui se présente à nous, au lieu de notre réactivité et distraction habituelles. Au fur et à mesure que notre concentration s’accroît, nous sommes en mesure de voir clairement la nature de la réalité et de répondre de façon juste aux évènements de notre vie.

La deuxième aile est l’aile de la présence aimante, une attention bienveillante à partir de laquelle une réponse sage peut naître.  L’attitude que nous apportons pendant la pratique est essentielle, nous n’essayons pas de changer notre expérience, mais simplement de l’observer avec une attitude d’acceptation, de curiosité, de bienveillance et d’ouverture, sans jugement ni manipulation. Nous créons simplement cet espace de conscience ouverte pour être témoins des choses telles qu’elles sont.

Parfois, nous commençons à méditer avec une certaine idée du type d’expérience intérieure que nous devrions avoir et un jugement sur le fait de «ne pas bien faire ». En fait, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation. Je t’invite plutôt à accepter ton expérience méditative quelle qu’elle soit, et à avoir confiance qu’avec le temps ta pratique te conduira vers un sentiment de plénitude et de paix.

La marche méditative

Méditer en marchant est une pratique simple et universelle qui nous permet de développer le calme intérieur, notre connexion au monde, et la conscience de notre corps. La marche devient l’object de notre concentration, on utilise le mouvement naturel de la marche pour cultiver la pleine conscience et la présence d’esprit.

Nous pouvons nous focaliser sur le pas, ou sur une décomposition du mouvement tel le changement de poids, le déplacement et le placement du pied, ou encore sur le mouvement de tout le corps. Il est aussi possible de coordonner la conscience de la marche avec celle de la respiration. Habituellement, il s’agit d’aller et venir dans une sorte de rectangle ou de tourner en rond dans un grand cercle.

La marche méditative peut se pratiquer à n’importe quelle allure, du pas très lent au pas très rapide, mais il peut être utile pour notre concentration de commencer par un pas lent.

La pratique consiste à sentir chaque pas comme il vient, en pleine conscience, en étant pleinement présent. Cela veut dire sentir toutes les étapes de la marche – dans les pieds, les jambes, la démarche, le port de la tête – moment après moment, et pas à pas. Cela implique d’observer et de ressentir intérieurement sa démarche, sans regarder ses pieds bien sûr !

Tout comme pour la méditation assise, des distractions surviendront pour détourner notre attention. Il faudra travailler avec ces perceptions, ces pensées, ces pulsions comme nous le faisons dans la méditation assise. Il peut être utile de nommer ces distractions « pensées », « inquiétudes », « jugement », « rêverie », « rabâchage », « colère », « tristesse » etc… Rester patient envers soi-même, et ramener sa conscience et son attention sur chaque pas, avec douceur, patience et bienveillance.

L’essentiel est de vous souvenir que vous êtes là, dans votre corps, à chaque moment, à chaque pas.

Méditations pour t’aider à dormir: je te propose d’essayer une relaxation progressive des muscles et une pleine conscience du corps et de la respiration. Si elles ne te conviennent pas, dis-le moi et je t’en proposerai d’autres.

J’utilise une App (en anglais) qui marche bien pour moi car les méditations sont accompagnées d’une musique hypnotique qui continue apres que la méditation soit finie.  L’app s’appelle iSleep Easy, les méditations se trouvent dans la section Guided audios. Peut-être que cela te plaira.

Séance 4 –  La pleine conscience des pensées

Souvent, quand nous commençons à méditer nous sommes choqués de découvrir à quel point il est difficile de contrôler notre esprit, nos pensées. En méditation, nous utilisons l’image de la cascade pour décrire ce flux constant de pensées qui se produit dans notre esprit. Notre esprit sécrète des pensées comme notre corps sécrète des enzymes. C’est tout à fait naturel et il n’y a pas de quoi s’inquiéter. Le but de la méditation n’est pas d’arrêter les pensées ou de s’en débarrasser, mais plutôt de développer une relation différente avec elles en en prenant pleinement conscience : l’idée est de se placer derrière la cascade , et d’observer nos pensées à distance, pour ne plus être perdu dans nos pensées.

 Le pouvoir des pensées

 Nous avons tendance à passer une grande partie de notre temps dans une sorte de film mental qui raconte toutes nos préoccupations à notre sujet, ce qui va nous arriver, comment les autres nous traitent, ce que nous devons faire etc…. Si nous nous arrêtons pour sentir la nature de nos pensées, nous nous rendons vite compte qu’elles sont incessantes et répétitives : apparemment, nous avons 50000 pensées par jour et 95% d’entre elles nous les avons eu la veille!

 L’autre caractéristique clé de nos pensées est qu’elles nous rendent souvent misérables. Les pensées qui nous traversent créent une véritable expérience physique et émotionnelle, une véritable atmosphère intérieure. Vous pouvez commencer a vous demander quel genre de pensées peuplent régulièrement votre esprit, est-ce qu’elles génèrent un sentiment de contentement, de joie, la connexion ou bien un sentiment de peur, de mécontentement et de séparation ?

Notre évolution nous a conditionnés à être vigilants face aux menaces, c’est le biais de négativité, nous avons donc tendance à avoir beaucoup de pensées dans la catégorie de l’inquiétude, de l’angoisse à propos de ce qui va se passer qui perpétue une atmosphère de peur et de négativité. 

« l’inquiétude est un signe de déséquilibre entre l’anticipation du futur et l’acceptation de l’incertitude » – Robert Burn

Nous devons apprendre à accepter que nous ne pouvons pas tout contrôler dans notre futur.

Nous avons aussi tendance à nous critiquer ou nous juger négativement. La pratique de la pleine conscience nous aide à prendre conscience du contenu de nos pensées, des thèmes qui reviennent…

La neuroscience moderne a maintenant montré que les neurones qui sont stimulées ensemble se connectent, en d’autres termes, tout ce à quoi nous pensons le plus souvent, cela va devenir notre mode de fonctionnement habituel.

Nos pensées perpétuent nos états émotionnels. Alors qu’il ne faut qu’une minute et demie à une émotion pour nous traverser, les histoires que nous nous racontons continuent d’alimenter l’émotion et de la verrouiller pendant longtemps. Par exemple, si nous sommes en colère contre quelqu’un, nous continuons de ressasser dans notre esprit toutes nos rancunes contre cette personne, ce qui alimente notre colère.

Nos pensées sont une représentation de la réalité qui peut être plus ou moins précise, mais n’est pas une représentation à l’identique, de même qu’une photo d’un arbre n’est pas la même chose qu’un véritable arbre vivant.

Comment pratiquer la pleine conscience des pensées

Comme nous l’avons vu dans l’introduction, la pleine conscience des pensées ne consiste pas à arrêter nos pensées, car cela serait impossible. La clé est plutôt de reconnaître nos pensées, d’accepter que nous avons des pensées sans nous juger pour cela et d’arrêter de nous identifier à elles ou d’y croire. Le moment où nous nous apercevons que nous sommes perdus dans une pensée est un moment charnière de cet entrainement, il est plein de potentiel.

La première étape est donc cette réalisation, savoir reconnaitre nos pensées. Pour cela, il peut être très puissant de nommer nos pensées, car au moment de nommer, vous n’êtes plus pris à l’intérieur d’elles, vos pensées perdent leur pouvoir sur vous. Vous pouvez simplement murmurer mentalement «pensée » ou être plus précis et nommer le type de pensée comme «projet», «inquiétude», «jugement». Nommer nos pensées nous aide à prendre un peu de distance, à passer derrière la cascade de nos pensées.

La deuxième étape consiste à accepter que nous avons toutes ces pensées, sans nous juger. Cela consiste à nous ouvrir a la réalité de nos pensées, avec une attitude bienveillante, au lieu de nous contracter et de résister. 

Apres avoir réalisé que nous nous sommes égarés de notre pratique pour suivre une pensée, il suffit de faire une pause pour pouvoir renouer avec la réalité du moment présent . Cette reconnexion est possible quand nous n’ajoutons pas de jugement, juste une acceptation bienveillante, le cœur est ouvert. Nous remarquons la pensée, nous faisons une pause, et lentement nous nous détendons pour revenir vers ce qui est ici, les sensations dans le corps ou le mouvement de la respiration , les sons dans la pièce . Il est important de prendre notre temps pour nous reconnecter et revenir vers le moment présent. 

Au moment ou nous ramenons notre attention vers le moment présent, il peut être très puissant d’approfondir notre pratique en remarquant la différence entre être perdu dans une pensée et être ouvert et réceptif à la vitalité du moment présent . Sentir la différence entre la réalité virtuelle créée par nos pensées et la réalité du moment de vie présent. C’est là que nous trouverons la paix et la liberté réelles.